Gesundheitswanderweg
Station 1
Was ist "Gesundheitswandern"?
Beim Gesundheitswandern wird eine Wanderung mit gezielten Übungen kombiniert. Dabei wird die Koordination geschult, Muskeln gekräftigt Gelenke mobilisiert und der Körper sanft gedehnt.
Wer regelmäßig eine Gesundheitswanderung unternimmt, beugt Herz-Kreislauferkrankungen vor, baut Leistungsresserven auf, schläft besser und die Lebensqualität nimmt zu.
Der rund 10 Kilometer lange Rundweg, mit 11 Stationen, beginnt im Kurpark Bad Steben und führt von hier aus über die Schöne Aussicht, Steinbach und über den Seifengrund zurück nach Bad Steben.
Station 2
Mobilisation - Lockerung der Hüftgelenke
Hier können Sie einen Fuß seitlich auf die Treppenkante stellen und den anderen Fuß locker neben der Treppe vor- und zurückpendeln.
Seiten wechseln und 15-20 Wiederholungen pro Fuß.
Kräftigung - Wadenmuskulatur
Die Fußballen auf die Treppenkante stellen, die Fersen so weit wie möglich nach unten sinken lassen und wieder in den Zehenstand drücken.
30-60 Sekunden lang wiederholen.
Station 3
Mobilisation - Lockerung der Schultergelenk
Beim Gehen die Arme vor- und zurückschwingen, gegengleich zu den Beinen (rechter Arm, linkes Bein - linker Arm, rechtes Bein).
Übung bis zur nächsten Abzweigung wiederholen.
Station 4
Mobilisation - Lockerung von Schulter, Ellenbogen, Hand- und Fingergelenken
Mit beiden Armen die Ellenbogengelenke beugen und strecken, dabei abwechselnd die Hand öffnen und schließen.
Pro Arm 8 Wiederholungen.
Mobilisation - Lockerung der Handgelenke
Arme nach vorne strecken, die Handflächen zeigen abwechselnd nach oben und unten.
8 mal auf- und zudrehen.
Station 5
Atemübung
Arme locker hängen lassen, tief einatmen. Gesichts- und Nackenmuskulatur entspannen und langsam ausatmen.
3 bis 5 tiefe Atemzüge.
Station 6
Kräftigung - Beinmuskulatur
Als Ausgangsposition eine Armlänge entfernt von einem Baum lehnen, Knie hüftbreit auseinander.
Im Wechsel rechtes und linkes Bein nach vorne strecken.
Pro Bein 6 Wiederholungen.
Kräftigung - "Baumstütze" für Arm-, Brust- und Schultermuskulatur
Als Ausgangsposition: Eine Armlänge entfernt von einem Baum stehen, mit beiden Händen abstützen.
Die Arme langsam bis in den 90-Grad-Winkel beugen und wieder vom Baum wegdrücken.
Baumstütze 6 mal wiederholen.
Station 7
3. Übung: Mit dem jeweils freien Fuß eine "8" in die Luft malen - dazu einen Fichtenzapfen auf den Vorderfuß legen.
Jede Übung 6 mal wiederholen, danach den Standfuß wechseln und mit der anderen Seite wiederholen.
Station 8
Kräftigung Rückenmuskulatur
Als Ausgangsposition ein Ausfallschritt. Oberkörper leicht nach vorn neigen, angewinkelte Arme seitlich neben dem Körper halten.
Unterarme langsam nach hinten unterziehen, dabei den Winkel im Ellbogengelenk unverändert lassen.
Beide Arme 8 mal wiederholen.
Station 9
Koordination
Auf einem Bein stehen, beide Arme nach oben strecken, der Blick geht nach oben.
25 Sekunden halten.
3 mal wiederholen.
Koordination
Ausgangsposition: Die Füße stehen hintereinander auf einer gedachten Linie, die Arme sind seitlich ausgestreckt.
Im Wechsel langsam zur linken und rechten Hand schauen, Augen dabei für wenige Sekunden schließen und wieder öffnen.
Den Blick in jede Richtung für 25 Sekunden halten.
3 mal wiederholen.
Station 10
Kräftigung - Herz-Kreislauf
Arme in die Kneippbecken eintauchen bis ein Kältegefühl spürbar wird. Ruhig weiteratmen.
Anschließend das Wasser abstreifen und für Wiedererwärmung sorgen (Kleidung, bewegen).
Station 11
Station 11: Dehnung - Wadenmuskulatur
In Schrittstellung setehen, das vordere Bein beugen, das hinter Bein gestreckt lassen. Die Fersen bleiben dabei auf dem Boden.
Pro Seite 25 Sekunden halten.
3 mal wiederholen.
Dehnung - Rückenmuskulatur
Die Arme waagrecht nach vorne schieben. Kopf zwischen die Oberarme, einen Katzenbuckel machen.
25 Sekunden halten.
3 mal wiederholen.
Dehnung - Rückenmuskulatur
Kopf bzw. Ohr seitlich langsam in Richtung Schulter ziehen - die entgegengesetzte Schulter zieht nach unten.
Pro Seite 25 Sekunden halten.
3 mal wiederholen.
